사과의 효능과 부작용, 껍질과 같이 먹어야 하는 사과 보관법 알아보기

사과의효능, 식재료카탈로그

 

과일의 여왕이라 불리는 사과는 우리나는 물론 외국에서도 자주 사용되는 식재료입니다. 하루 사과 1개만 먹어도 다양한 영양 효과가 있다는 과일, 사과의 효능에 대해 알아보고 섭취 시 주의사항은 없지도 함께 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

[다양한 식재료_20] 하루 1개, 껍질과 같이 드세요 _사과

사과는 유럽 남부에 있는 발칸반도가 원산지로 알려진 과일로 우리나라에서는 고려 의종 때부터 기록에 등장합니다. 능금이라는 재래종으로 재배하기 시작해서 18세기 초에 재배가 성행한 것으로 기록되어 있다고 합니다. 

사과는 수확시기에 따라 종류가 너무나 다양하고 많습니다. 8월 하순 이전에 수확하는 사과들에는 미광, 서홍, 조홍, 아오리 등이 있고, 9월~10월 중순까지 수확되는 사과는 홍로, 홍월, 추광, 골든딜리셔스, 세계일, 조나골드, 시나노스위트 등이 있습니다. 10월 하순 이후의 사과는 부사, 홍옥, 감홍, 화홍 등이 있다고 합니다. 

 

[다양한 식재료_20호] 목차
① 사과의 효능
② 사과의 부작용
③ 사과 보관방법

 

사과나무

① 사과의 효능

사과는 건강에 대해 말할 때 늘 언급되는 과일 중 하나입니다. 알칼리성 식품으로 칼로리는 낮은데 몸에 좋은 영양 성분들이 많이 함유되어 있기 때문인데요. 실제로 사과에는 식이섬유, 칼륨, 펙틴, 페놀산, 케세틴, 유기산, 비타민C, 사과산 등 혈관건강부터 폐 건강, 피부 미용 등 다양한 효과들이 있습니다.

 

1. 다이어트에 도움

사과는 섬유질과 수준이 많은 과일 중 하나입니다. 보통 다이어트를 할 때 섬유질과 수분은 필수적으로 따라다디는 필수 영양성분인데요. 사과의 섬유질은 수용성이라서 소화가 느려서 포만감을 오랫동안 유지시켜주고, 포만감에 비해 칼로리는 낮아서 다이어트에 적합하다고 볼 수 있습니다.

한 연구 결과에 따르면 밥 먹기 전에 사과를 먹은 사람들이 다른 음식을 섭취한 사람들보다 더 큰 포만감을 느꼈고, 평균적으로 약 200kcal를 적게 섭취했다고 발표했습니다.

또 다른 연구에서는 50명의 비만 여성들에게 10주 동안 평소 섭취하던 식단에 사과 또는 귀리쿠키를 추가해서 먹게 했다고 합니다. 사과와 귀리는 칼로리와 섬유질이 비슷한 양으로 함유되어 있지만, 사과를 먹은 사람들이 평균 1kg의 체중 감량 효과를 보였고, 더 적은 칼로리를 섭취했다고 밝혔습니다. 

또한 사과 껍질에 들어있는 우르솔산이라는 성분이 근육과 갈색 지방의 양을 증가시켜서 비만을 억제하는 데 도움을 준다고 합니다. 사과를 드실 때는 껍질과 함께 드시는 것이 다이어트에 더 도움이 되니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

2. 심장 및 혈관 건강에 도움

사과의 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있고, 꾸준히 섭취하면 각종 심장 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 사과에 함유되어 있는 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨 배출을 도와주기 때문에 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 

사과 껍질에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 다량 함유되어 있는데, 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰서 항산화 작용을 도와줍니다. 또한 사과껍질에는  안토시아닌 성분도 함유되어 있어서 활성산소를 억제하고 혈장 속 과산화지질의 증가를 억제시켜서 세포 노화 및 조직손상을 방지하는데 도움을 줘 혈관이 튼튼할 수 있도록 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

3. 당뇨 예방에 도움

사과의 수용성 섬유질은 우리 몸에 들어가게 되면 수분을 흡수하고 팽창하면서 점성을 띠게 됩니다. 그래서 다른 음식들은 점성에 의해서 위에서 머무르는 시간이 길어지고 소장에서도 영양소의 흡수 속도가 천천히 이루어지기 때문에 혈당치의 상승도 함께 지연되고 억제되어서 당뇨 예방에 도움을 줍니다. 

또한 한 연구에서는 하루 한개씩 매일 사과를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨 발병 확률이 28%나 낮아졌다고 발표한 것으로 보아 사과의 꾸준한 섭취는 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있다고 보입니다.

4. 폐 기능 향상에 도움

사과가 함유하고 있는 케세틴이라는 성분은 폐 기능을 강화시켜 주고, 미세먼지나 공기오염물질을 정화해 주는 효과가 있어 담배 연기로 부터 폐를 보호해 주는데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 영국의 킹스 대학과 사우스햄튼 대학교의 연구자들은 사과를 일주일에 2개 정도를 먹은 사람들은 안 먹은 사람들보다 천식 발생의 위험을 약 22~23% 낮출 수 있다고 발표했습니다. 그리고 노팅엄 대학의 연구에 따르면 사과를 꾸준하게 섭취하면 그렇지 않은 사람들 보다 폐 기능이 강화되어 천식과 같은 호흡기 질환을 예방할 수 있다고 보고 했습니다. 

5. 뼈 건강에 도움

뼈와 과일은 무슨 상관이지 하시겠지만, 사과의 항산화 성분과 항염 성분은 골밀도와 뼈의 힘을 강화하는데 도움을 줍니다. 한 연구에서 신선한 사과, 껍질을 깐 사과, 사과 소스, 다른 음식을 섭취한 사람을 비교했을 때 신선한 사과를 먹은 사람이 칼슘의 손실이 가장 적었다는 것을 확인했습니다. 

6. 암 예방에 도움

사과에는 파이토케미컬이라는 성분이 있는데, 우리 몸 세포에게 충격을 주는 산화작용을 억제시키고 예방하는 항산화제 역할을 합니다. 또 일부 특정한 파이토케미컬은 체내 면역체계를 자극하고 혈관을 막을 수 있는 응고물질을 줄여주면서 종양이 확산되는 것을 억제하는데 도움을 줍니다. 

또한 파이토케미컬은 암을 유발하는 물질의 활동을 저하시키고 세포를 발암물질로부터 보호해 주는 효소를 자극하는 역할을 하는 것으로 나타났습니다.  

 

사과

 

② 사과의 부작용

사과는 심각한 부작용은 없는 것으로 알려져 있으나, 기본적으로 신맛도 내는 과일이기 때문에 빈속이거나 평소 위궤양이 있으신 분들의 경우 과다한 섭취는 피해 주시는 게 좋습니다. 

민간 정보이긴 하지만 사과씨에는 청산가리가 극소량 들어있어 많은 양을 섭취하는 것은 피해야 한다고 합니다. 

그리고 사과는 하루 1개 껍질과 함께 드시는 걸 권장드립니다.

 

③ 사과 보관방법

사과를 냉장고에 보관할 때는 수분이 증발되지 않도록 랩으로 돌돌 싸거나, 신문지로 덮어서 주시면 도움이 됩니다. 일반적으로 보관온도는 1~2℃, 습도는 85~90% 정도가 적당하다고 합니다. 홍로는 보관 기간이 짧은데 1달~2달 정도만 가능하고, 부사 등의 품종은 조금 더 길게 저장이 가능합니다. 

그리고 사과는 다른 과일을 숙성시키는 '에틸렌'이라는 호르몬이 나오기 때문에 덜 익은 과일과 같이 두면 후숙에 도움이 됩니다. 이미 익은 과일과 함께 두면 과일이 물러질 수 있으니 주의하셔야 합니다.