비타민B의 효능, 비타민B 결핍 자가진단법 알아보기

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우리 몸의 혈관을 파괴하는 호모시스테인은 비타민B가 부족하면 상대적으로 많이 발생을 한다고 합니다. 즉, 비타민B가 부족하게 되면 혈관 건강이 악화된다는 말인데요. 비타민B가 얼마나 중요한 영양소인지 그 효능과 함유된 음식, 섭취 시 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

[영양소 알아보기_03] 호모시스테인을 억제시키는_ 비타민B 효능과 자가진단법

우리 몸에 흐르는 혈액 속에는 단백질을 섭취했을 때 대사되는 과정에서 생성되는 독성 물질인 호모시스테인이라는 성분이 있습니다. 

예전에는 치매를 유발하는 물질로 많이 알려졌었는데, 최근에는 혈관 건강을 해지는 요인으로 확인되어

혈관 건강을 체크하는데 하나의 자료로도 활용되고 있는데요.

이런 호모시스테인은 비타민B가 부족하면 상대적으로 굉장히 많이 증가를 한다고 합니다.
우리 몸은 단백질을 섭취하게되면 아미노산으로 분해가 되는데, 이 과정에서 비타민B가 부족하게 되면 독성 물질인 호모시스테인이 다량으로 발생하게 되는 것입니다.

혈관을 파괴할 수 있는 위험 물질인 호모시스테인을 억제할 수 있는 비타민B에 대해서 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 
 

호모시스테인이 위험한 이유?

혈액 내 떠다니는 유리조각이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
호모시스테인이 증가하면 혈관 벽에 상처가 나고 그로 인해 혈관이 부식이 되면서 결국엔 혈관 건강이 악화되는 것인데요.

최근 호모시스테인의 위험성에 관한 다양한 연구들이 진행되었는데, 호모시스테인 자체가 심혈관 질환 발생의 원인이 될 수도 있고, 호모시스테인이 증가할 때마다 말초혈관 질환, 관상동맥 질환, 뇌혈관 질환 위험률이 모두 증가시킨다는 결과가 발표되었습니다.

 

[영양소 알아보기_03호] 목차
# 1_ 비타민B 란?
#2_ 비타민B 효능 (비타민B 효과)과 비타민B 결핍 증상
# 3_ 비타민B 결핍 자가진단법
# 4_ 비타민B가 들어간 음식
# 5_ 비타민B 섭취 시 주의사항

 

# 1_ 비타민B 란?

비타민B는 보통 멀티비타민 또는 비타민B군 이라고 불리우고 있습니다. 이유는 비타민C 이외에 수용성 비타민 8개를 모두 포함하는 형태여서라고 하는데요.

이런 비타민B의 역할은 피로회복과 에너지를 생성하는데 도움을 주기 때문에 활력비타민이라고도 합니다. 

그리고 비타민B군은 신진대사에 필요한 영양소로 우리 몸에 꼭 필요한 비타민이지만 수용성이기 때문에 체내에 저장이 되지 않아서 매일 음식을 통해서 섭취를 해야 합니다. 

 

 

 

 

 

#2_ 비타민B 효능 (비타민B 효과)과 비타민B 결핍 증상

비타민B는 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 대사에 관여하기 때문에 부족하게 되면 소화 흡수가 잘 되지 않습니다. 

그리고 영양소와 에너지를 제대로 활용하지 못해서 체력이 저하되고 무기력해지면서 피로를 심하게 느끼게 된다고 합니다. 

대략적으로만 보아도 비타민 B군은 우리 몸에서 얼마나 중요한 역할을 하고 있는지 알 수 있는데요.
비타민 B군의 8가지 성분들의 효능을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. B1 (티아민)의 효능과 결핍증상

티아민은 비타민B군 중 가장 중요한 영양성분입니다. 탄수활물, 지방, 단백질의 에너지 전환을 도와주고, 신경전달물질을 활성화하는 역할을 하는데요.

그래서 비타민B1이 부족하게 되면 피로감, 식욕부진. 근육통, 말초신경장애, 불안증 등이 나타날 수 있습니다. 

 

2. B2 (리보플래빈)의 효능과 결핍증상

리보플래빈은 피부와 두발 등 세포의 성장과 재생을 돕고 체내 활성산소를 제거해 노화를 억제하는 역할을 합니다. 또한 생리 전 증후군 완화와 편두통, 만성두통의 예방에도 효능이 있습니다. 

부족하게 되면 눈이 쉽게 피로해지고  구내염이나 코와 입 주위에 피부병이 생기기 쉬워집니다. 

 

3. B3 (나이아신)의 효능과 결핍증상

비타민B3 나이아신은 알코올을 분해하는 효능이 강력해서 음주를 자주 하시는 분들은 꼭 챙겨드시면 좋습니다. 뿐만 아니라 혈당 관리에 큰 도움이 되고 중성지방을 낮춰주고, 혈액순환을 촉진시켜서 고혈압과 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

나이아신이 부족하게 되면 심한 숙취와 피로감, 근육통, 치매, 소화 불량, 설사등 우리 몸 전반적으로 증상이 나타나게 됩니다. 

 

4. B5 (판토텐산)의 효능과 결핍증상

판토텐산은 우리 몸에서 지방과 탄수화물 그리고 단백질을 에너지로 전환시키는 보조 효소 역할을 하고, 부신과 여성호르몬 생선을 촉진시켜서 스트레스로부터 방어를 해줍니다. 또한 콜라겐과 적혈구 생성에도 도움을 주는 중요한 성분이라고 합니다. 

부족하게 되면 만성피로, 스트레스로 인한 우울증과 불면증, 식욕부진, 피부염증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

비타민B

 

5. B6 (피리독신)의 효능과 결핍 증상

피리독신은 생소하실 텐데요. 단백질의 분해와 합성을 촉진해서 단백질이 우리 몸에서 잘 대사 될 수 있도록 도와줍니다. 그리고 혈관 파괴의 주범인 호모시스테인의 분해에도 도움을 줍니다.

반면 부족하게 되면 피부염이나 구내염 같은 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

 

6. B7 (비오틴)의 효능과 결핍 증상

탈모에 관해 이야기를 나눌 때 자주 등장하는 성분인 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 필요한 성분입니다. 또한 모발과 손발톱 건강을 유지하는데도 매우 중요한 역할을 합니다. 

그렇다 보니 부족하게 되면 탈모 증상이 나타나고, 손발톱이 잘 깨지고 지루성 피부염 증상도 나타날 수 있습니다. 항생제를 장기적으로 복용했을 때 결핍이 가장 심화될 수 있다고 합니다. 

 

7. B9 (엽산)의 효능과 결핍 증상

굳이 설명 하지 않아도 너무나 잘 알고 있는 엽산입니다. 엽산을 우리가 가장 잘 알고 있는 영양 성분인 이유는 결핍도 가장 잘 되고, 태아의 신경 발달에 관여하는 성분이기 때문인데요. DNA 합성과 적혈구 생성에 도움을 주기 때문에 임신 전후로 꼭 부족하지 않도록 보충을 해주어야 합니다. 
뿐만 아니라 호모시스테인 제거에도 도움을 주는 중요한 영양 성분입니다. 

엽산이 부족하게 되면 임산부의 경우 태아의 발달에 좋지 못한 영향을 끼치게 됨으로 주의하셔야 합니다. 

 

8. B12 (코발라민)의 효능과 결핍 증상

신경계와 관련이 깊은 코발라민은 신경세포의 형성과 기능 유지에 도움을 줍니다. 또한 세로토닌과 도파민과 같은 신경전달물질이 원활하게 만들어지도록 하는 역할도 담당하고 있습니다. 

그래서 부족할 경우 면역력이 저하되고, 신경통, 어깨결림, 수족 저림들이 나타날 수 있습니다. 동물성 단백질에 함유가 많이 되어 있어서 육류 섭취가 부족할 경우 결핍이 되기 쉽습니다.  

 

 

 

 

# 3_ 비타민B 결핍 자가진단법 

우리 몸에서 비타민B가 부족하게 되면 나타나는 현상들로 스스로 자가진단을 할 수가 있습니다. 
아래 사항들을 체크해 보시고 대부분의 문항이 현재 내 몸상태와 같다면 비타민B 부족을 의심을 해보셔야 합니다.

 

• 구내염이 자주 생긴다.
• 머리카락이 가늘어지고, 심지어 잘 빠진다.
• 기억력이 감퇴한다. 
• 피로함을 많이 느끼고  이전에 비해 추위를 많이 탄다.
• 정육면체를 점점 크게 그리거나, 점점 작게 그리는 것을 하기 힘들다.

 

비타민B가 부족하고 호모시스테인 수치가 높은 사람들 중에는 정육면체를 점진적으로 그릴 수 있는 사람이 17% 밖에는 되지 않는다는 연구결과가 있다고 합니다. 
직접 체크를 해보시고 부족하다고 판단되신다면 비타민B 보충을 꾸준히 해주시는 것을 권장드립니다.

 

 

# 4_ 비타민B가 들어간 음식

대표적으로 육류, 내장육, 계란, 통곡물, 견과류, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다.  

영양성분 별로 정리를 해보았으니 참고부탁드립니다. 

B1 (티아민)

하루 권장량 : 1.1mg~1.2mg  
돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 육류와 통곡물, 맥아, 달걀, 콩류, 견과류 등

B2 (리보플래빈)

하루 권장량 : 1.1mg~1.3mg
우유나 요거트 같은 유제품, 녹색 잎채소, 통곡물, 콩류, 내장육과 달걀 등

B3 (나이아신)

버섯, 콩류, 감자, 해바라기씨, 연어, 참치 같은 생선류, 내장육과 닭가슴살, 소고기 등

B5 (판토텐산)

하루 권장량 : 5mg
브로콜리, 아보카도, 고구마, 달걀노른자, 새우, 연어, 콩류, 통곡물 등

B6 (피리독신)

하루 권장량 : 1.3mg~1.7mg
시금치, 옥수수, 견과류, 참치, 새우, 우유, 내장육, 통곡물 등

B7 (비오틴)

하루 권장량 : 30 mcg
맥아, 겨, 콩류, 콜리플라워, 버섯, 바나나, 라즈베리, 견과류, 연어, 정어리, 돼지고기 등 

B9 (엽산)

하루 권장량 : 400 mcg / 임산부 500 mcg
녹색 잎채소, 과일, 콩류, 견과류, 방울양배추, 뿌리채소, 내장육, 연어, 우유 등

B12 (코발라민)

하루 권장량 : 2.4 mcg
동물성 식품, 내장육, 소고기, 돼지고기, 생선, 조개류, 달걀, 유제품 등 

 

 

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# 5_ 비타민B 섭취 시 주의사항

하루 권장 섭취량만큼은 섭취하시는 게 좋습니다.

비타민 B군의 경우 수용성 비타민이기 때문에 남는 영양성분은 소변으로 배출하게 됩니다. 

하지만 매일 과다하게 섭취하실 경우 문제가 될 수도 있기 때문에 고지혈증 약이나, 

특정한 질병으로 투병 중이거나 약을 복용하고 계시는 경우에는 꼭 의사와 상의 후 섭취하시길 권장드립니다.