봄이 가까워지니 무릎 관절과 관절염으로 고생하시는 분들도 바깥으로 조금씩 다니실 수 있도록 관절에 관련된 다양한 정보들이 각종 방송에서 쏟아지고 있는 것 같습니다. 이번 포스팅은 엄지의 제왕 525화에서 소개된 무릎 관절에 도움을 주고 연골에 먹이를 주는 운동인 앙탈 수건 운동과 구석구석 청소 운동에 대해 알아보겠습니다.
[TV 속 건강정보_03] 연골에 먹이를 주고 무릎을 살리는 운동_앙탈 수건 운동, 구석구석 청소 운동
연골은 우리 몸 속 관절에 뼈와 뼈 사이의 마찰을 막아 충격을 흡수하고, 신체를 보호하는 역할을 합니다. 하지만 이 연골에는 혈관이 없기 때문에 영양분을 직접적으로 공급받지 못할 뿐만 아니라 한번 손상이 되면 재생되지 않는 부위이기도 합니다.
그렇다면 혈관이 없는 연골은 도대체 무엇을 먹으면서 영양분을 흡수할까요?
연골의 영양분이 되어주는 활액과 연골이 영양분을 흡수하는 방법, 그리고 흡수가 잘되게 하는 운동법까지 이번 포스팅에서 소개해드리겠습니다.
[TV 속 건강정보_03호] 목차
① 연골의 영양분, 활액
② 연골에 먹이를 주는 운동을 해야하는 이유
③ 앙탈 수건 운동
④ 구석구석 청소 운동
① 연골의 영양분, 활액
연골 주변에는 영양분 덩어리 '활액'이라는 물질이 있습니다. 관절을 둘러싸고 있는 근육 안으로 막이 있고, 그 막 안으로 관절강과 관절액, 즉 활액이 자리하고 있습니다. 이 관절액이 연골에 영양분을 공급하는 역할을 하는 것입니다.
활액(관절액)은 혈액이 여과된 물질로 관절강 막에서 분비가 된다고 합니다. 활액은 흡사 양수와 같은 역할을 하는데 양수가 태아에게 영양분을 공급하고, 충격으로부터 보호하듯이 활액은 충격으로부터 관절을 보호하고, 활액에는 히알루론산과 콜라겐이 있어서 영양분을 보급을 하는 것입니다.
② 연골에 먹이를 주는 운동을 해야하는 이유
언뜻 보았을 때는 연골이 활액에 둘러싸여 있으니 알아서 활액 속의 영양소를 흡수할 것 같지만, 연골 혼자서는 활액 속의 영양소를 공급 받을 수가 없습니다. 활액이 영양소를 연골에 공급해 주기 위해서는 무릎 관절 운동을 통해서 무릎이 굽혀져서 연골과 활액이 접촉되는 면적을 충분히 확보를 해주어야 합니다. 또한 이 면적은 넓을 수록 좋다고 하고, 결국 연골은 직접 영양소를 떠먹여 줘야만 연골의 수명을 연장시킬 수 있다고 합니다.
연골이 혼자서는 영양소를 흡수하지 못하는 게으른 장기이기도 하지만 연약한 장기이도 합니다. 우리가 일상 생활에서 하는 사소한 습관들 만으로도 크게 충격을 받고 마모가 됩니다. 걷을 때는 체중의 3.5배, 계단을 내려갈 때는 체중의 7배, 쪼그려 앉을 때는 체중의 9배에 해당하는 부하를 받아서 더 많이, 더 빨리 손상이 되는 것입니다.
또한 관절이 유연해야 허벅지 힘을 사용할 수 있습니다. 관절을 움직여서 활액이 들어갈 수 있는 공간을 만들어야 연골이 먹이를 먹을 수 있기 때문에 무릎 관절을 움직일 때는 각도가 중요합니다. 그리고 운동을 할 때 기억하셔야 하는 건 연골에게 먹이를 주는 방법은 자극을 주는 것이지 충격을 주는 것이 아닙니다. 보통 쪼그려 앉거나 양반다리 등을 하면 관절에 좋지 않다고 알고 계시는데 이것은 충격을 주는 것이지 자극을 주는 자세가 아닙니다.
예를 들어 양반다리를 하면 관절이 비틀려서 굽혀지기 때문에 서 있을 때 보다 무릎에 가해지는 압력이 2배가 됩니다. 그리고 양반다리는 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 섬유 연골성 조직인 반월상 연골이 손상되거나 심할 경우 찢어지기도 합니다. 스쾃이나 런지는 무릎 주변 근육을 강화시켜주기 때문에 운동 시작 전 준비운동으로 충분한 시간을 들여서 실행하시면 좋습니다.
③ 앙탈 수건 운동
준비물: 수건 2장
1. 앉은 상태에서 뒤꿈치 아래에 수건을 둔다.
2. 이 상태에서 손은 중심을 잡아 줄 수 있게 받쳐주는 자세를 한다.
3. 무릎과 허리를 편 상태로 준비 자세를 한다.
4. 한 다리씩 수건을 끌며 몸 쪽으로 당긴다.
이때 무릎 각도가 150도가 될 수 있도록 해주면 좋습니다.
5. 앙탈을 부리듯 번갈아 가면서 양 무릎을 구부렸다 편다.
6. 왕복 12회씩 하루 3세트를 해주면 된다.
앙탈 수건 운동은 무릎이 150도 이상 구부렸다 펴는 동작들이 연골과 활액 접촉 면적을 넓게 해 주기 때문에 연골에 먹이를 충분히 줄 수 있습니다. 그리고 수건을 누르면서 접었다 폈다 하기 때문에 근육이 수축과 이완이 되면서 하체 근력 강화에도 도움을 줍니다.
④ 구석구석 청소 운동
준비물: 수건 1장
1. 누운 상태로 뒤꿈치에 수건을 대준다.
2. 발로 Z를 그리며 이동시킨다.
3. Z를 역순으로 그리며 처음 자세로 돌아온다.
무릎과 고관절 연골을 골고루 자극시켜 주기 때문에 무릎과 고관절의 통증 완화에도 도움이 되는 동작이라고 합니다. 그리고 고관절과 허리 근육까지 사용을 해야하기 때문에 허리 통증 개선도 기대해 볼 수 있습니다. 이 동작이 앉아 있거나 누워서 하는 동작들로 이루어져 있어서 관절에 하중을 주지 않기 때문에 연골에 무리가 가지 않고 근육을 강화시킬 수 있습니다.
단! 통증을 참으면서 무리하면 역효과이기 때문에 처음부터 많이 하려고 하지말고 통증이 없을 정도로만 하는 게 좋습니다.
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