2023년 2월 둘째 주에 방송된 나는 몸신이다 422화와 엄지의 제왕 524화에서는 체중 감량을 도와주는 여러 가지 운동과 뼈를 튼튼하게 해주는 체중 부하 운동에 대해 소개를 했습니다. 근육도 튼튼하게 만들면서 동시에 뼈와 살도 빠지는 H 세팅 운동과 체중 부하 운동을 함께 배워보도록 하겠습니다.
[TV 속 건강상식_02] 체중 부하 운동, H 세팅 운동법 따라 하기
겨울에는 유독 골절과 피부 노화, 근육 등을 TV 방송에서 많이 다루고 있는데요. 이번 주는 집에서도 가볍게 따라 할 수 있는 운동법을 소개해줘서 모아보았습니다.
[TV 속 건강상식_02호] 목차
#체중 부하 운동 (엄지의 제왕 524화)
#H 세팅 운동법 (나는 몸신이다 422화)
#체중 부하 운동
체중을 이용해서 뼈와 근육에 자극을 가하는 운동으로 골밀도 뿐만 아니라 골 대사나 근력 등 신체 균형 향상에 도움이 됩니다.
1. 까치발 운동
1. 의자를 잡고 까치발을 든다.
2. 3초간 까치발을 유지한 후 천천히 내려준다.
3. 5회씩 5세트를 반복한다.
까치발 운동이 뼈 건강에 좋은 이유는 체중을 부하하기 때문에 정강이뼈에 자극과 부하를 줌으로 인해서 뼈도 튼튼하게 되고, 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하면서 종아리 근육 강화에도 도움을 줍니다.
설거지할 때도 적용할 수 있을 뿐만 아니라 일상 속에서 다양하게 접목시킬 수 있는 운동이니 매일 지속적으로 해주시면 좋습니다.
2. 투명 의자 운동
1. 의자를 잡고 뒤에 의자에 앉듯이 앉는다.
2. 3초간 유지 후 엉덩이에 힘을 주면서 올라온다.
3. 5회씩 총 5세트를 반복한다.
엉덩이가 90도가 되는 것이 좋으나, 관절염 환자들은 엉덩이를 많이 빼면 무릎에 압력이 높아져서 관절염을 악화시킬 수도 있으니 아프지 않는 범위까지만 하시는 걸 추천드립니다.
엉덩이와 허벅지 부위의 뼈를 자극하기 때문에 주변 근육 강화에도 도움을 줍니다.
# H 세팅 운동법
나는 몸신이다 422화에서는 3개의 운동법으로 일주일 간 감량 보장 배틀을 진행했는데, 그중에서 두 번째로 감량이 많이 된 H 세팅 운동법만 포스팅을 하려고 합니다. 다른 참가자들에 비해 H 세팅을 한 참가자 분이 연세도 있으신데도 불구하고 감량이 진행이 되셨거든요.
무릎이 약한 참가자를 위해 변형을 한 후 적용을 했다고 하는데, 기본적으로 햄스트링을 자극해서 하체 근육을 강화하는 것이 핵심이라고 합니다.
1. 바닥에 닿는 무릎의 위치를 반대편 발의 중앙에 위치시킨다.
이때 두 발 사이에 주먹 하나 정도 들어갈 공간이 있어야 합니다.
2. 뒷발의 뒤꿈치를 세우고 발 앞꿈치에 힘을 준다.
발 앞꿈치에 힘이 들어가지 않으면 일어설 때 힘이 풀려서 무릎이 밀릴 수 있습니다.
3. 마라톤 출발 자세처럼 앉았다가 그 상태 그대로 일어난다.
4. 일어날 때는 발뒤꿈치 힘으로 일어나며 다리를 최대한 펴준다.
처음부터 강하게 하지 말고, 본인의 유연성과 체력 수준을 고려해서 다리를 가능한 만큼만 펴주고, 횟수와 강도를 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
5. 반복으로 20회 정도 해주면 된다. 반대쪽 발로도 동일하게 해준다.
6. 앉을 때는 다리가 밀리지 않게 뒤로 앉는 것이 중요하다.
H 세팅 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화해서 무릎의 하중을 줄이고 가동성을 확보하는 좋습니다. 무릎이 약한 중년이 허벅지 강화를 위해 실시하기 좋은 동작이라고 보시면 됩니다.
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